Treningslære introduksjon
Som kunstnerisk utøver bruker man flere timer om dagen på å øve og trene. Om man er musiker, danser, sanger eller på andre måter utøver, er det helt essensielt at kroppen har de kapasitetene som trengs for å prestere, og at den tåler de fysiske belastingene den utsettes for til daglig.
Kunnskapen vi har om det å prestere er delvis erfaringsbasert og delvis basert på forskning. Idretten, med prestasjonsorienterte utøvere, er ofte en viktig drivkraft i utviklingen av effektive treningsmetoder for å øke prestasjonsevnen. Selv om det er tydelige forskjeller mellom en idrettsutøver og en kunster er det også svært mange likheter, og derfor mye erfaring som du som kunstner kan dra nytte av. Blant annet vil det i begge tilfeller være store mengder med trening og øving som skal til for å prestere. Med en fysiologisk* tilnærming, og eksempler fra både idretten og vitenskapelige studier, vil vi diskutere hvordan du kan prestere best mulig, lengst mulig.
*Med «fysiologisk» menes det som skjer inne i kroppen; for eksempel i muskler, sener, ledd og nervesystemet.
Trening for ulike formål
Grovt sett gjennomføres trening for to ulike formål
- Trening for helsen og den generelle fysiske formen
- Trening og øving for å prestere i ditt yrke; «yrkestrening»
Yrkestrening er en selvfølge for deg med et mål om å prestere, og som musiker, sanger eller danser bruker du ofte flere timer om dagen på å øve og trene. Dette er helt nødvendig for at du skal prestere i ditt yrke.
Men hvorfor skal du bry deg om helsen og den fysiske formen? Ikke bare vil det å ha god helse og være i fysisk form gagne deg som et menneske, men det vil også tillate deg å arbeide med det du ønsker, lengst mulig.
På grunn av de store mengdene med yrkestrening som legges inn er idrettsutøvere og kunstnere spesielt utsatt for sykdom og skader og skadeomfanget i disse gruppene er stort, sett relativt til befolkningen. For det første vil det å være skadet være den sikreste predikatoren for en ny skade. For det andre, som du sikkert selv har erfart, vil det å være syk eller skadet hindre deg i å gjennomføre den yrkestreningen som vi vet er nødvendig. Det er kort og godt slik at god helse og fysisk form er prestasjonsfremmende på alle måter!
Det gjelder å trene seg bedre!
Selv om yrkestrening kan virke positivt på helsen og den fysiske formen, er dette ikke alltid tilfelle (fra et fysiologisk ståsted).
Eksempelvis, vil den fysiske belastningen du utsettes for som musiker ikke alltid være gunstig for helse og fysisk form, da muskler og spesielt sener vil bli svært belastet gjennom denne yrkestreningen. Her kan det fort skje at du blir skadet. Det å optimalisere yrkestreningen er dermed veldig viktig. I tillegg vil ikke belastningen være på høy nok intensitet til å positivt påvirke flere generelle egenskaper som hjerte-og lungekapasitet og skjelettet – strukturer som er svært viktige for at kroppen skal tåle å holde på lengst mulig. Derfor bør du som musiker med fordel trene generelt for helse og fysisk form – gå/løpe, sykle, svømme eller trene styrketrening, der dette faktisk kan påvirke i hvilken grad du er i stand til å gjennomføre den yrkestreningen som er nødvendig.
Dansere utsettes daglig for store fysiske belastninger. Her gjelder det i større grad å optimalisere den belastningen du allerede utsettes for, slik at du har kapasiteten som trengs for å gjennomføre alle timer med trening og øving. Allikevel, selv om belastningen av dansetreningen er stor, er ofte ikke intensiteten høy nok til å positivt påvirke viktige generelle fysiologiske egenskaper (for eksempel kondisjon og eksplosivitet). Slike egenskaper kan gi deg større kapasitet til å gjennomføre den yrkestreningen som er nødvendig og gi deg rom til å videreutvikles som danser. I tillegg er belastningen en danser utsettes for ikke alltid gunstig for generelle strukturer i kroppen (for eksempel sener og skjelettet). Mulighetene for bedre prestasjoner kan ligge i å forbedre slike generelle egenskaper og sørge for at de strukturene som du belaster gjennom yrkestreningen faktisk tåler det arbeidet som legges inn.
Uavhengig av yrke er det helt grunnleggende at kroppen har de kapasitetene som trengs for å prestere, og at den tåler de fysiske belastingene den utsettes for til daglig. Det gjelder å trene seg bedre!
Trening for å prestere i ditt yrke og trening for god helse og fysisk form kan virke både positivt og negativt på hverandre. Her gjelder det å finne en balanse slik at du trener deg bedre.
Uavhengig av formålet med treningen koker det ned til kunnskap om hvordan kroppen påvirkes av det du driver med til daglig. I denne delen ønsker vi å gi deg kunnskap om trening, restitusjon, og totalbelastning, og noen verktøy som du selv kan ta i bruk slik at du kan prestere best mulig, lengst mulig.
Prestasjonsfremmende trening
Det er ingen tvil om at det skal mye arbeid til for å prestere på høyt nivå. Dermed er det helt avgjørende at du faktisk er i stand til å gjennomføre den treningen og øvingen som må til for å prestere. Videre er det ikke slik at alt arbeid du legger inn utelukkende virker ved å øke prestasjonsevnen, og det finnes mange eksempler på personer som har trent og øvd seg dårligere. For at arbeidet sikrere skal virke ved å forbedre prestasjonen bør den bygges på noen generelle treningsprinsipper:
- progresjon
- variasjon
- periodisering
- individualisering
Ved bruk av disse verktøyene (prinsippene) kan du justere treningsbelastningen med mål om å prestere best mulig, lengst mulig.
Restitusjon
Trening gjør deg ikke umiddelbart bedre. Ser vi på de fysiologiske effektene av trening så har trening i seg selv faktisk en akutt nedbrytende effekt. Dette virker kanskje ikke intuitivt, men denne nedbrytende effekten er nødvendig for å gi de stimuli som trengs for å bli bedre, og for å bygge opp en kapasitet eller egenskap. Her sier det seg selv at det kan gå galt, for om de nedbrytende effektene kommer for tett på hverandre klarer ikke kroppen å respondere på stimuli og øke prestasjonsevnen. Tvert imot kan du ende opp med å prestere dårligere, bli skadet og/eller syk. For mye trening (eller jobb) kan også gjøre at du «lærer» en dårligere teknikk eller utførelse. Dette vil skje i motoriske sentra* i hjernen og kan komme av at slitne (og kanskje vonde) muskler, sener og ledd leder til små, men uheldige endringer i bevegelsesmønstrene.
Derfor er det viktig å tillate hvile og restitusjon! Restitusjonen skal skje i henhold til den fysiske belastningen du utsettes for. Trening og restitusjon går hånd i hånd. I tillegg er det svært viktig at de mentale prosessene, som også belastes gjennom en dag, restitueres.
Du bør kjenne til hvordan du kan påvirke restitusjonen, slik at den best gagner deg i det du driver med. Det må skilles mellom restitusjon som et verktøy for å prestere, altså i tiden før/under en forestillings- eller konsertperiode, og restitusjon i det daglige treningsarbeidet, altså restitusjon mellom alle timer med arbeid som legges inn daglig.
Fysiologiske og mentale prosesser som belastes må restitueres for å optimalisere prestasjonsevnen. Det er viktig å skille mellom restitusjon i en prestasjonssammenheng, og restitusjon i det daglige treningsarbeidet.
*Motorisk sentra er den delen av hjernen som er ansvarlig for aktivering av kroppsdeler og slik bevegelser.
Totalbelastning
Vi ønsker å gi deg noen konkrete verktøy for både trening og restitusjon. Det er her viktig å påpeke at du først og fremst er et menneske, så treningen i seg selv er ikke utelukkende det som vil øke prestasjonsevnen din. Totalbelastningen du utsettes for, altså alt det du fysisk og psykisk utsettes for i det daglige, er det som er avgjørende. Følgelig trenger du kunnskap om hva totalbelastning innebærer og hvordan den påvirker deg. Det er kun med denne kunnskapen at du selv klarer å ta høyde for dette i din hverdag.
Videoforedrag om prestasjonsfremmende trening
Lær mer om progresjon, variasjon, periodisering og individualisering i videoforedrag med Ingrid Eythorsdottir fra Norges idrettshøgskole. Med kunnskap fra idrett og forskning viser hun eksempler på hvordan du, som kunstner, kan prestere best mulig, lengst mulig.
