Autogen trening

Autogen trening er mental påvirkning gjennom selvinstruksjoner. Autogen trening kombinerer østens ideer om harmoni og avspenthet gjennom meditasjon, med vestens ønske om effektivitet. Derav selvinstruksjonene. Blant de tidligste som tok i bruk autogen trening var en tysk lege Dr. Schults. Han oppdaget at pasienter som anvendte meditasjon mens de snakket positivt  med seg selv, kom seg raskere etter alvorlige operasjoner.

Prøv autogen trening med Philip Dammen:

Godt kjent avspenningsteknikk

Autogen trening er en effektiv avspenningsteknikk. Det at tanker påvirker våre følelser, handlinger og våre prestasjoner er vel kjent. Tanken på at noe er farlig skaper frykt. Troen på at en pille virker fører til at den virker. Og troen på at noe skal gå bra gjør at det lettere går bra. Mens troen på at noe kommer til gå feil leder ofte til at det går galt. Det går troll i ord. Det er dette Willi Railo har i tankene når han formidler at tanker styrer følelser og følelser styrer prestasjon. Det er derfor nødvendig å kontrollere de tankene vi har når vi står overfor situasjoner som er forbundet med press. Virkningen av mentalt arbeid kommer gradvis, men raskere etter hvert.

Prosessen

Det finnes flere varianter av Autogen trening. I det følgende beskriver jeg en variant.  Man sitter eller ligger oftest med lukkede øyne. Man puster dypt ut et par ganger for å tømme seg for gammel oksygen og lar innpusten gå av seg. Selv. Man stabiliserer pusterytmen ved å telle til 4 på utpusst og 4 på innpust, men velger en annen frekvens som er mer behagelig, hvis det passer bedre.

Deretter begynner den indre samtalen, først mer generelt og velværeorientert. Når man har oppnådd en følelse av ro og avspenthet, rettes selvinstruksjonene mot de kvalitetene og reaksjonene man ønsker å ha i bestemte situasjoner. Avspenningsprosessen begynner med at hodebunnen, pannen, øynene, kinnene, munnen og nakken gradvis skal slappe av. Dette skjer ved at man gir seg instruksjoner som: «Hodebunnen slapper av, pannen slapper av, øynene slapper av»  og «Jeg rolig, trygg og avspent». Samtidig teller man til 4 på utpusst og 4 på innpust. Alt skjer i et rolig tempo. Deretter fortsetter man med skuldrene, ryggen, armene, hendene og fingrene mens man slapper av og er rolig og avspent. Deretter kommer ryggen, magen, hoftene, lårene, leggene og føttenemens man veksler med å si til seg selv at man er trygg, trolig og avspent.

Enkelte begynner selvinstruksjonene med de perifere organene og beveger seg innover. Andre begynner med sentrum og går ut til de perifere organene.

Når man har fått en viss ro i kroppen, begynner avspenningsøvelsene. Her spenner man alle musklene i et par tre sekunder, nesten så mye man kan. Deretter slapper man helt av. Øvelsen kan gjentas et par ganger. Etter hver gang finner man tilbake til den samme dype og jevne pusterytmen. Neste øvelse innebærer at man forestiller seg at armene er tunge, at armene blir tyngre og tyngre, at hendene blir tunge etc. Deretter sier man til seg selv at bena blir tyngre, at de blir tunge og at føttene blir tyngre mens man slapper helt av. Mange vil ganske raskt oppleve at armene og bena blir litt tyngre.

Etter øvelsen finner man igjen tilbake til den rolige og dype pusten. Deretter kan man ta varmeøvelsen. Nå forestiller man seg at armene blir varme, at det strømmer varme ut i armene og hendene. Deretter forestiller man seg at bena blir varme. Også denne øvelsen gjentas to ganger. Resultatet er at mange blir varmere i hendene, og at man kjenner at bena blir varme. Ikke hold på for lenge med denne øvelsen og særlig hvis du ikke kjenner den rimelig bra.

Det handler ikke om å være flink

Autogen trening handler ikke om å være flink til å slappe av, men om være var egne reaksjoner og å forestille seg at man hviler, er rolig og avspent. Når man har oppnådd en vis ro og avspenthet, hvilket kan ta litt tid i begynnelsen, begynner  fase 2. Her forteller man seg selv hvordan man møter og opplever situasjoner som i liten grad er preget av press med de ønskede følelsene og reaksjonene. Hvilke selvinstruksjoner man vil anvende styres av det man ønsker å oppnå. Man kan både fokusere mer generelt og på bestemte reaksjoner og ferdigheter.

Tredje fase innebærer at du gir deg selvinstruksjoner om hva du får til og mestrer i mer utfordrende situasjoner mens du har det bra. NB. Ikke bruk ord som at du må bør eller skal få til noe. Snakk i presens og bruke ordet »jeg». «Jeg lytter og reagerer som jeg ønsker», «jeg er konsentrert og får til det jeg ønsker» etc.

Innimellom gjentar man at man er rolig, trygg, at man hviler og slapper av. Gradvis vil du kunne merke at noe skjer mentalt, følelsesmessig og prestasjonsmessig i situasjoner som du ønsker å mestre på en bedre måte.

Nedtellingen

Før man avslutter en økt teller man seg ned fra 10 til 1. Nedtellingen innebærer at man gradvis skal bli mer våken og konsentrert om den ytre situasjonen som man befinner seg i. På 1 skal man være helt våken, fokusert og oppmerksom. Begrunnelsen for å trappe ned er å hindre at man går rundt i en dvale resten av dagen. Når du er helt ute av øvelsen, skal du ha en behagelig følelse og være våken og klar for andre ting.

Kun når du har det bra

Ikke jobb med autogen trening i situasjoner der du ikke har det bra, hvis du ikke har god trening fra før. Nøytraliser og tenk på noe hyggelig først slik at du får kontakt med en nøytral eller positiv følelse. Dette kan gjøres ved å tenke på noe du har et nøytralt forhold til, hva som helst, og deretter til et eller annet hyggelig som du har opplevd.

I begynnelse er det nok med 10 minutter. Deretter kan man gå over til rundt 15. Med trening kommer man raskere inn i avspenningsmodus.

Kløe og tanker

Om du begynner å klø et sted, eller om det dukker opp tanker underveis, noe som er ganske vanlig, skal du la dette passere. De skal ikke dveles ved. Etterhvert vil de forsvinne. Hvis du får kontakt med ubehagelig følelser, åpnes øynene og du går ut av situasjonen mens man tenker på et eller annet hyggelig som du har opplevd. Neste gang du gjentar autogen trening, kan du oppleve at det tidligere ubehaget er fraværende. Etterhvert som man merker at avspentheten kommer raskere, kan man på gi seg instruksjoner om at man mestrer selv tyngre prestasjonsrelaterte utfordringer. Først  ved å «se» seg utenfra i situasjonen der man får til det man ønsker på den måten man ønsker det, og deretter, når også dette fungerer, gjenta instruksjonen mens man opplever at man er i situasjonen. Når ser seg utenfra i situasjonen, kan man se sine øyne. Når man opplever noe innenfra kan man se sine hender, men ikke sine øyne. Når man ser seg uten i en situasjonen, reduseres ofte de følelsene som er knyttet til situasjonen, men det er viktig at kommer tilbake til en situasjon der du opplever verden innenfra.

Ikke ordet ikke

Unngå ordet  “Ikke” når det er noe du ønsker å få til eller mestre. Bruk positivt ladete ord når det jobber med mental trening og når du utvikler din endre samtale.  Ordet «ikke» holder oppmerksomheten fast i det du ønsker å endre på. Et eksempel: Hjernen forholder seg til substans, til ordet «feil» ikke til ordet «ikke». Tanken på at man ikke skal reagere på den eller den måten eller for å musiker å spille feil ofte fører ofte til at man nettopp gjør den feilen. Konsentrasjon om det man ikke skal gjøre kan føre til at man gjør det man konsentrerer seg om. Derfor er det viktig å tenke tanker som beskriver positive reaksjoner. Når du tenker du at du skal reagere med ro i en bestemt situasjon, forbereder du deg mentalt til å møte denne situasjonen med ro.  At man likevel reagerer med uro i bestemte situasjoner henger sammen med at det er mer å gjøre,  at man har trent i for kort tid. Man kan også ha den situasjonen at autogen trening kan være en for svak metode i forhold til den situasjonen du arbeider med, og at du trenger å snakke med noen eller å søke hjelp hos en terapeut eller psykolog.

Tren i en situasjon der du er trygg

Hvis man har nerver foran en situasjon, en konsert eller forestilling, er det sjelden tilstrekkelig å si til seg selv fem minutter før at man er rolig og kontrollert.  Det er nødvendig å trene i en trygg og «ufarlig situasjon» først.   Når man kan metoden ganske godt og raskt oppnår den avspenning man ønsker, kan man gjennomføre autogen trening ganske tett opp til forestillingen  eller den situasjonen man har vært litt urolig for.

Det handler ikke alltid om ro

Autogen trening og annen mental trening handler ikke alltid om å utvikle avspenning og ro. Ofte vil hensikten være å utvikle et optimalt energinivå, en følelse av konsentrasjon, kontroll, mestring og dyktighet. Autogen trening og annen mental trening kan anvendes for å kontakt akkurat med den følelsesmessige og fysiske intensiteten som du ønsker. For eksempel ønsker du antagelig ikke å bli for dvask eller for avspent når du opptrer, selv om det kan  være viktig å kunne roe seg ned ved konflikt og stress eller ved en intens ubehagelig opplevelse. Hensikten med autogen trening er å utvikle kontakt med akkurat de følelsene og det intensitetsnivået som du trenger for å mestre en situasjon.

Vis forsiktighet

De som har hatt og har mye angst eller uro, bør være litt forsiktige  med autogen trening. Selve det å slappe av kan utløse spenninger som har ligget skjult uten at dette behøver være tegn på store psykiske problemer. Dette fordi at man gjennom autogen trening kan svekke noe av forsvaret mot å få kontakt med et underliggende ubehag.

Derfor begynn med små doser og respekter de signalene som kroppen gir.  Velg  små utfordringer i begynnelsen. Om det mot formodning skulle dukke opp ubehag, gå ut av situasjonen. Forsøk heller om igjen om et par dager, eller velg temaer som i liten grad er forbundet med ubehag. Respekter egne følelser

Respekter ditt nei

Noen er skeptiske til autogen trening og annen mental trening. De synes det virker rart og har ikke lyst til å prøve. Enkelte kan formidle at de opplever seg som  falske eller at de lurer seg når de sier til seg selv at de slapper av, er rolige eller selvsikre. De opplever slett ikke at de rolige, avslappet eller selvsikre. Dersom man likevel vil forsøke mental trening, finn setninger som du kan stå for følelsesmessig og som du kan si et indre «ja» til. Man kan for eksempel bytte ut setningen «jeg er sikker» med setningen «en gang har jeg vært ganske trygg og sikker», «en gang har jeg vært rolig», «en gang har jeg fått til akkurat det jeg forsøkte på», og deretter tenke seg inn i de situasjonene hvor man hadde kontakt med disse følelsene.

Men,  om du ikke vil prøve, respekter det med god samvittighet. Lær deg likevel autogen trening  og andre mentale teknikker. Da er du mer forberedt om det plutselig skulle være nødvendig å ta grep.

Du vil kunne oppleve motstand eller uvilje mot å gjøre bestemte øvelser eller mot å tenke setninger som at du føler deg sikker, trygg og avspent etc. Du kan også få uvilje mot å tenke på en situasjon som vanligvis er forbundet med ubehag eller nerver. Dine reaksjoner er således  naturlige og hensiktsmessige. Du skal likevel gå ut av treningen. Hvis du tenker over situasjonen etterpå og forestiller deg hvordan du har det når den er løst, er  du kommet et skritt videre mot å gjøre noe med situasjonen.

Sant elle usant

Enkelte synes at man lurer seg selv, eller at man er falsk når man sier positive setninger til seg selv, fordi de føler at de ikke stemmer med virkeligheten. De føler ikke at de sikre og  rolige, eller  at de gleder seg til å opptre eller spille  for andre. Tvert i mot. De føler seg usikre og gruer seg Resultatet er uvilje mot å gjøre øvelsen, uvilje mot å si de positive setningene til seg selv.

En måte å arbeide med denne motstanden på er å stille spørsmålet: Har jeg aldri vært sikker eller selvsikker? Gleder  jeg meg aldri eller har jeg aldri gledet jeg meg en konsert eller forestilling? Når var siste gang jeg var rolig og trygg. Det handler om å få kontakt med situasjoner der du har hatt kontakt med positive følelser som du ønsker mer kontakt med i dag.

Hvis man stiller spørsmålene på denne måten, vil nesten alle komme på situasjoner der de har følt seg sikre, trygge eller vært fornøyde. De vil tenke på situasjoner der de har gledet seg til å opptre, eller vært helt kontrollert og syntes at det hele var gøy. Nå vil det være lettere å si med en følelse av sannhet at jeg følte meg sikker, jeg syntes det var gøy å opptre, jeg gledet meg til konserten, jeg fikk det til etc. Gradvis vil de danne seg et tydelig bilde av og kunne oppleve en positiv følelse, for eksempel av sikkerhet. Når de etterpå gjentar setningen ”jeg er sikker” i forbindelse med autogen trening, vil de lettere  kunne framkalle følelsen av sikkerhet  og oppleve den som sann.

Om å bryte treningen

Noe av målet med autogen trening er å redusere stress og å utvikle velvære. Og du får større utbytte om arbeidet med  autogen trening oppleves som behagelig, godt, trygt, og oppbyggende. Dette er en av grunnene til at du skal bryte treningen hvis du opplever den som ubehagelig.

I eget tempo

Aksepterer dine reaksjoner og ditt tempo. Målet er ikke å slappe av fortest mulig. Poenget er å respektere den kroppen du har og den tiden akkurat du trenger for å oppnå resultater. Den eneste du kan sammenligne deg med er deg selv, med de behovene, reaksjonene og tankene som du har. Om andre trenger lengre eller kortere tid enn deg på å bli våken, komme i dyp avspenning er uinteressant. Det avgjørende er at du gradvis utvikler kontakt med din kropp og dine følelser, og at du gradvis blir i stand til å bygge deg opp og kontrollere dine følelser når det er viktig å kunne kontrollere dem, eller når du ønsker å bli mer fri, mer spontan og mer leken.

Autogen  og annen mental trening er det motsatte av å skulle prestere. Det er det motsatte av stress. Det handler om å være i takt med seg selv akkurat slik man er  og har det akkurat nå med aksept, og deretter, med bakgrunn i aksept,  utvikle deg videre. Det innebærer således å ikke forsere frem et utviklingstempo man ikke har ferdighetsmessig, kunnskapsmessig eller holdningsmessig dekning for.

Om å forestille seg det man ønsker å oppnå

Tenk litt over og kjenn litt på den tilstanden du ønsker å oppnå.  Sett at du allerede var der følelsesmessig ønsket å være,  eller at du hadde det akkurat som du ønsket, hvordan ville du merke det, hvordan ville du ha det mentalt, hvordan ville du møte dine utfordringer, andre mennesker eller bestemte situasjoner? Dann deg et klart bilde av det du er  og det du føler deg som når du er akkurat slik du ønsker å være. Begynn deretter med autogen trening og gi deg selv instruksjoner som nærmer seg de kvalitetene og det du ønsker å få til mentalt og praksis. Nå vil  resultatene komme raskere.

Setninger som kan anvendes og repeteres underveis

Setningene som presenteres her er hentet fra boken Best når det gjelder, av Willi Railo, men det beste er om du lager setninger som er tilpasset dine ønsker og din situasjon, og setninger som du er fortrolig mer. Betrakt de følgende setningene kun som eksempler. «Jeg føler meg sikker, rolig, avslappet, selvsikker, offensiv». «Jeg er trygg. Jeg gleder meg til å opptre». «Pusten er jevn og dyp» etc. Dette er setninger som du kan gjenta i forbindelse med autogen trening og i andre mentale øvelser. Denne type setninger kan rettes mot alle de situasjonene som du ønsker å få det bedre i eller å mestre bedre, for eksempel ved trening, en vanskelig samtale, møtet med ubehagelig person, når du står over for en vanskelig utfordring eller har angst etc.

Om du er interessert i mer informasjon om autogen trening og avspenningsøvelser, finner du mye på nettet.

Lykke til!