Den norske modellen

Fundamentet for den norske modellen ble utformet av  Anne Marte Pensgaard (2005). Modellen inneholder prosedyrer og øvelser for å øke idrettsutøverenes evne til å forberede seg mentalt til trening, konkurranser etc.  Modellen er bygget opp rundt fire basisteknikker:

1. Målsetting
2. Avspenning
3. Visualisering
4. Indre dialog

Disse teknikkene er grunnlaget for å jobbe med mentale ferdigheter som spenningsregulering, motivasjon, selvtillit, konsentrasjon og mestring av stress, og til slutt konkurranse. Under press trenger man alle disse ferdighetene. Modellen kan også anvendes av scenekunstnere med en annen vinkling. Det som skrives om basisteknikkene vil være i tråd med den idrettsmentale forståelsen, men det vil vinkles opp mot scenekunstnernes behov.

Målsetting

Den første basisteknikken er målsetning: Å sette seg mål og arbeide systematisk for å nå disse. Det som skrives om målsetting i modellen er ganske likt det Willi Railo skriver i Best når det gjelder. Willi Railo skiller mellom kortsiktige, realistiske mål – realistiske mål litt lengre frem i tid – og barrierebrytende, eller visjonære mål.

Visjonære mål, eller drømmemål som de også er blitt kalt, er nødvendige for virkelig å nå langt. Det å forestille seg at det er mulig å nå sine visjoner og drømmer, og hvordan det fungerer når du når dine mest ambisiøse mål, er et viktig skritt på veien til å nå disse målene. Gjennom de realistiske og de visjonære målene får du et redskap til å korrigere deg om du skulle bevege deg i en annen retning enn ønsket, og vekk fra målene. Du kan endre mål underveis. Du skal være  oppmerksom om det skjer, og om du er fortrolig med at du jobber mot andre mål enn de opprinnelige.

En annen viktig grunn til visjonære mål er at du skal bli fortrolig med at de er mulige å nå. Du skal bli i stand til å registrere om du plutselig utøver med den kvaliteten du virkelig ønsker,  og du skal reagere med trygghet og glede istedenfor med usikkerhet og tvil den dagen du har nådd målene dine. Det blåser på toppene. Ikke alle tåler å bli virkelig gode.

Det er lettere å nå kortsiktige og langsiktige mål når du vet hvor du skal, vet mentalt hva det innebærer å realisere målene, kjenner at du er på vei og feirer deg selv når du oppnår små mål underveis. Det er også lettere å realisere mål når de er noe du kan se for deg.

Det å sette seg mål er ikke nok. Man må lage en plan for å nå målene og deretter arbeide for å gjennomføre den. De konkrete målene må være rettet mot å oppnå de ferdighetene som er viktige for å nå målene. Vurder derfor om du har klare mål som du er i ferd med å realisere, eller uklare mål som du i tillegg beveger deg vekk fra.

Mål handler ikke kun om å bli god, men om å utvikle så mange av de kunstneriske og ofte subtile kvalitetene som du ønsker at din scenekunst skal preges av. Økt følsomhet på noen områder og økt kunstnerisk bevissthet inngår derfor som viktige mål for utøvende kunstnere.

Basisteknikk to: Visualisering

Den andre grunnleggende teknikken er visualisering. Visualisering er å kunne se for seg sitt indre eller forestille seg virkeligheten slik man ønsker den. Hva man får til når man virkelig lykkes, og hva som skjer når man mestrer eller vokser på nye utfordringer har betydning for at du kan nå de mål du setter deg, og oppleve de livskvalitetene som du ønsker å realisere. For Galamian innebærer visualisering at man kan se for seg hvordan man utfører en teknikk før man gjør det på instrumentet.

Visualisering er den viktigste innfallsvinkelen til mental trening, og et kraftfullt redskap for endring. I tillegg anvender du nesten kontinuerlig en eller annen form for visualisering enten du øver, trener eller opptrer. Spørsmålet er ikke om du visualiserer eller ikke, men hvordan du anvender din evne til visualisering, og på hva.

Mange scenekunstnere anvender visualisering uten at de tenker over at de gjør det. Men enkelte ser for seg hva som skjer, og hvordan ting går når de mislykkes eller får angst. Den indre negative filmen kan faktisk være ganske detaljert. Den følger ofte et forutsigbart mønster som gjentar seg over tid og som utøveren sjelden er klar over. De som gjør dette har på en måte en mental strategi for ikke å få det til, og de får angst i større grad. Formålet med visualisering kan derfor være å korrigere og erstatte negative indre visualiseringer med positive.

Det å visualisere hvordan ting går, hva som fungerer, hva man gjør, og hva som er det positive resultatet av det man gjør – øker muligheten for å oppleve verden slik man ønsker. Det øker også muligheten for at man får til det man ønsker på den måten man ønsker det. Du er på en måte både følelsesmessig og mestringsmessig dine visualiseringer. De kan ha stor betydning for hva du du kan få til. Legg derfor merke til hvordan du visualiserer og juster dine visualiseringer til de blir slik de skal være for at du skal kunne mestre press og bli så faglig dyktig som du kan.

Basisteknikk tre: Avspenning

Den tredje basisteknikken i den norske modellen er avspenning og reduksjon av angst. Det er mange veier til avspenning, og den kan påvirkes av mat og fysisk trening. Bestemte former for mat kan virke beroligende, mens andre kan føre til rastløshet. Legg derfor merke til hva som fungerer for deg.

Fysisk trening kan produsere endorfiner, eller kroppens morfin, og dermed føre til avspenthet. Men fysisk trening kan også føre til slitasje. Å være sliten kan også være en følge av at man tenker for mye på hva man gjør, og hvordan man må forberede seg. Mange blir rett og slett slitne av å å arbeide mentalt. Derfor er det viktig å registre når nok er nok. Ha respekt for egen psyke. En nøkkel er å beholde ditt overskudd og din motivasjon.

Basisteknikk fire: Indre dialog

Det er sammenheng mellom hva vi tenker – hva vi føler – og det vi gjør. Willi Railo hevder at tanker styrer følelser og følelser styrer prestasjon. Tankene og den indre samtalen er avgjørende for prestasjon. Derfor er han opptatt av forskjellen på plusspsyke og minuspsyke.

Plusspsyke er tanker og en indre dialog som bygger deg opp og som gjør deg sterkt, glad og motivert. Det motsatte er minus psyke, som er tanker og en indre dialog som bryter deg ned og demotiverer, som skaper tvil og som tapper deg for energi. Hans bok Best når det gjelder er gjennomsyret av eksempler på hvordan du kan tenke og bruke tankene bevisst både for å ha bra, mestre bedre og få til det du ønsker. Enkelte av disse tankene blir presentert i det følgende.

Vi kan skille mellom den daglige indre samtalen som man bør ta større kontroll på, og den indre samtalen som har som mål å bygge opp mer generelt, eller å gjøre deg i stand til å mestre de utfordringene som du står overfor.

Autogen trening er én form for indre samtale. Den innebærer at du tar kontroll og at du anvender ord for bygge deg opp generelt eller for å mestre noe bestemt. De fleste momentene som kommer senere er eksempler på hvordan du kan arbeide med deg selv gjennom en indre dialog.

Innsats

Systematikk, grundighet og innsats over tid er forutsetninger for å lykkes med mental trening ut fra idrettens oppfatning. Dette gjentas i de fleste sammenhenger. Det er ikke nok å høre om det, se en video om det,  lese om det, eller gjøre det et par dager sånn av og til. Det krever innsats, som det meste annet som du ønsker å bli god på. Innsats åpner for at du kan bli virkelig god i mental trening og virkelig god til mestre press. Slik kan du bli en bedre scenekunster – isteden for at du går ned psykisk på grunn av nerver.